ABDOMINALES: La razón detrás del entrenamiento

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Los abdominales son los músculos anteriores del tronco y se extienden longitudinalmente desde el esternón hasta el pubis. Desde el punto de vista kinesiológico son capaces de producir movimientos de flexión y rotación del tronco, pero se puede considerar que su función principal es proporcionar estabilidad a la columna en sinergia con los músculos posteriores de la espalda.

Nuestra columna vertebral se puede comparar con un imponente andamiaje donde los tirantes delanteros y traseros nos permiten mantener el equilibrio de la estructura: si uno de los dos tirantes se vuelve predominante sobre el otro, el sistema corre el riesgo de entrar en crisis porque se sale del equilibrio. situación a la que estaba acostumbrado.

 

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Por ejemplo, si una persona tiene abdominales débiles y flexibles, presumiblemente tendrá rígidos flexores de cadera y erectores lumbares con consecuencias como dificultad para controlar la anteversión pélvica y los movimientos de rotación lumbar.

Además , los músculos abdominales son un grupo de músculos que realizan varias funciones importantes , como la respiración y el control de los movimientos de la pelvis. El equilibrio y la longitud de los diversos músculos afecta sus sinergias y la capacidad de mantener una alineación y función de movimiento y estabilización óptimas.

¿Cuál es el trato con los ejercicios de flexión comunes para los abdominales?

Los dos ejercicios más utilizados para entrenar los abdominales son el crunch y la plancha en sus diversas modalidades.

Veámoslos a los dos.

El crunch se basa en el movimiento de balanceo del tronco desde la posición supina; consta de dos momentos: una primera fase consiste en enrollar el tronco superior sobre el tronco inferior y finaliza cuando ambos omoplatos se separan del suelo; en la segunda fase, en cambio, se produce el balanceo de la espalda sobre las caderas.

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El problema del uso insistente de este tipo de ejercicio es que en la primera fase del movimiento muy a menudo hay una activación dominante del recto abdominal y del oblicuo interno, por lo que simultáneamente con la flexión se abre el ángulo costal. Este mecanismo a la larga desfavorece e inhibe los músculos oblicuos externos que en cambio cierran el ángulo costal. Como consecuencia, se establece un desequilibrio entre los músculos abdominales superiores y por tanto, a la larga, la repetición de este ejercicio puede desequilibrar el sistema incluso en las actividades de la vida diaria. Los oblicuos externos, de hecho, son fundamentales para evitar que la pelvis gire demasiado durante los movimientos de las piernas.En otras palabras, estos músculos limitan las rotaciones excesivas a nivel lumbar para evitar tensiones potencialmente dañinas a nivel de las vértebras: por eso es necesario tener cuidado de no excluirlos cuando hacemos nuestros ejercicios.

Después de la primera fase del crunch, comienza la contracción de los músculos flexores de las caderas para completar el movimiento. La activación repetida del iliopsoas en condiciones de extrema flexión lumbar puede provocar un estrés que traccione anteriormente las vértebras sobre las que se inserta. No sólo eso, durante esta segunda fase, si los pies no están constreñidos, es necesario empujar con las piernas en el suelo para evitar que se levanten. Presionar contra el suelo implica la activación de los músculos extensores de la cadera, que tienen una acción opuesta a la del iliopsoas aún activo. El resultado es una especie de co-contracción o “bloqueo” a nivel de las caderas que, una vez más, conduce a una mayor tensión y sobrecarga en la región lumbar.

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Ahora llegamos a otro ejercicio muy popular para el entrenamiento abdominal: la plancha.
Es un ejercicio de resistencia estática;
es necesario mantener la posición durante un tiempo determinado en apoyo sobre los antebrazos y sobre los pies o las rodillas y existen varias variantes que incluyen componentes de rotación o laterales.

Este ejercicio ciertamente tiene la ventaja de trabajar la capacidad estabilizadora del llamado "core", pero es muy difícil para los sujetos mantener el entrenamiento correcto de la columna, porque prácticamente todos los músculos de la parte anterior del cuerpo están activos.

 

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Aquí a menudo se hace imposible mantener una buena calidad de ejecución, especialmente cuando los sujetos abusan de ella desafiándose unos a otros hasta el agotamiento. Además, una vez más, la co-contracción con los músculos de las caderas y los hombros a menudo se convierte en un factor disfuncional que no instruye al sujeto sobre el momento correcto de activación de los componentes correctos de los músculos abdominales, por el contrario, alimenta la compensación.

Entonces, ¿cómo podemos fortalecer nuestros abdominales sin correr el riesgo de disfunción?

Seguramente es recomendable contactar con una persona experta que sea capaz de guiarnos a cada uno de nosotros hacia un programa de ejercicios personalizado. Tomemos como ejemplo el sujeto con debilidad abdominal descrito al comienzo del artículo: sus flexores de la cadera se vuelven dominantes y, por lo tanto, es necesario mejorar la activación de sus abdominales y liberar el "atadura" de los flexores de la cadera.

Esto se puede lograr a través del siguiente ejercicio de control pélvico en decúbito supino y sus progresiones.

 

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En la forma básica de este ejercicio, el sujeto comienza en decúbito supino con las piernas flexionadas, mantiene levantada la extremidad derecha y se desliza con el talón hasta la extensión total con la extremidad izquierda, mientras el terapeuta vigila con las manos que la pelvis no gire.
Si la pelvis permanece estacionaria significa que los abdominales oblicuos, especialmente los externos, están funcionando correctamente. Además, si el sujeto estira la pierna aplicando un poco de presión con el talón contra la mesa, activa los músculos extensores de las caderas: de esta forma se inhiben los flexores.

En conclusión, podemos decir que siempre es crucial realizar un ejercicio de forma específica y funcional para cada uno de nosotros. Pequeñas correcciones personalizadas pueden marcar la diferencia y es muy importante que esto suceda no solo para lograr el resultado deseado, sino también para prevenir problemas asociados o resolver un cuadro doloroso ya presente.

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