La precisión de la mecánica articular y la buena salud del sistema de movimiento exigen sin duda un buen equilibrio muscular tanto en longitud como en fuerza: por este motivo, los ejercicios de flexibilidad y extensibilidad muscular son muy utilizados en fisioterapia.
Sin embargo, no debemos olvidar que el patrón de reclutamiento es igualmente fundamental: un músculo puede parecer corto o rígido simplemente porque no puede soltarse en el momento adecuado, o porque su inserción no está adecuadamente fijada por los músculos vecinos.
Por tanto, es innegable que las técnicas de elongación muscular, muchas veces erróneamente agrupadas de forma genérica bajo el término "estiramientos", pueden suponer una importante contribución al proceso terapéutico en rehabilitación.
Las actividades realizadas en la vida diaria tienen una enorme importancia en la determinación de la longitud y función muscular y, a la larga, pueden contribuir a desembocar en un estado doloroso, ya que los movimientos repetidos y las posturas prolongadas inducen alteraciones tisulares que pueden llegar a ser patológicas .
Los empleados, por ejemplo, precisamente porque se ven obligados a permanecer sentados varias horas al día, muy fácilmente alargarán sus extensores de rodilla y, por el contrario, acortarán sus flexores de cadera. Del mismo modo, los carpinteros o los trabajadores de las cadenas de montaje se oponen fácilmente a las posturas asimétricas de la columna porque suelen realizar gestos repetidos en una dirección determinada o porque utilizan herramientas incluso pesadas, lo que lleva a que los músculos de un lado del tronco se vuelvan más rígidos y tróficos. para asegurar la estabilidad necesaria en el lado más dinámico. Los deportistas también están expuestos a alteraciones asimétricas: basta pensar en golfistas o tenistas que suelen desarrollar rotaciones que también son evidentes a nivel torácico.
Obviamente, la longitud del músculo también afecta la entrega de fuerza y la capacidad de producir tensión en ciertos ángulos.Un músculo demasiado largo no podrá generar tensión cerca del acortamiento máximo, que es una característica clave para los músculos estabilizadores, mientras que un músculo corto no permitirá que la articulación alcance la máxima excursión. Las técnicas de estiramiento, por tanto, pueden ayudar a corregir o reducir estas alteraciones, pero deben aplicarse de forma gradual, concretamente en los segmentos afectados y, sobre todo, de la forma adecuada. Desafortunadamente, los pacientes y los atletas a menudo utilizan técnicas de estiramiento incorrectas, inútiles o incluso dañinas: algunos clichés atribuyen a las técnicas de estiramiento efectos realmente inexistentes, como la mejora de la fuerza y la recuperación en los deportistas, hasta la prevención y el tratamiento de traumatismos. .
Fig. 1: Fuerza activa y tensión pasiva en relación con la longitud del músculo
Más allá del gran problema metodológico de aplicar y ejecutar las técnicas de estiramiento, es necesario señalar la gran diferencia que existe entre rigidez y acortamiento muscular . En el primer caso, el músculo tiene una predisposición intrínseca a oponerse a la elongación debido a una serie de factores intra y extracelulares, así como a la tixotropía (resistencia viscoelástica dependiente de la temperatura); la rigidez es mayor cuanto más rápido ocurre el movimiento, pero con modalidades apropiadas es posible estirar el músculo hasta el rango fisiológico; en el caso del músculo corto, en cambio, es la falta estructural de elementos estructurales en serie (sarcómeros y colágeno) lo que limita el rango de movimiento del ROM.
Se pueden utilizar técnicas de estiramiento dinámico a corto plazo para combatir la rigidez. Un futbolista con isquiotibiales hipertróficos y rígidos, por ejemplo, para reducir la tensión en la parte posterior del muslo puede utilizar estiramientos activos cortos contrayendo al antagonista con pocas repeticiones a baja velocidad de ejecución.
En el caso de un músculo corto, por el contrario, se debe mantener necesariamente una posición de estiramiento durante al menos 20-30 minutos consecutivos varias veces al día, de lo contrario no se producirá un estímulo suficiente para depositar sarcómeros en serie. Por lo tanto, una persona que trabaja como oficinista y suele sentarse con los pies debajo de la silla, condición que determina un acortamiento adaptativo de los isquiotibiales, necesita restablecer un rango fisiológico de extensión de la rodilla, tendrá que mantener estáticamente la posición sentada cerca del posición de tensión mínima durante periodos de 20 minutos varias veces al día.
Fig. 2: La técnica de estiramiento isométrico que consiste en mantener la posición unos segundos cerca
a una sensación de ligera tensión es uno de los más utilizados, pero no es el más eficaz para reducir la rigidez
La asociación de ejercicios de acortamiento del músculo antagonista, presumiblemente demasiado largos, será entonces fundamental para la consecución y mantenimiento de los resultados; en el ejemplo que acabamos de mencionar, el sujeto realizará series repetidas de extensión de piernas cerca de la extensión máxima de la rodilla para acortar los vastos del cuádriceps.
Además del trabajo muscular, el siguiente paso debe ser necesariamente la corrección de las posturas mantenidas y los gestos repetidos, más que la corrección técnica del gesto deportivo, para mantener la elongación obtenida y apoyar la rigidez de los respectivos antagonistas y sinergistas. .
Dado que las actividades deportivas y recreativas más o menos competitivas son cada vez más practicadas, incluso por aquellos que no tienen una preparación adecuada y, por lo tanto, están más expuestos al peligro de traumatismo, es importante evaluar la supuesta capacidad de los estiramientos para prevenir lesiones.
Los estudios han demostrado que no existe un efecto protector del alargamiento muscular antes o después del rendimiento: Van Mechelen et al. evaluó una población de 320 corredores durante 16 semanas y el grupo que no realizó ningún tipo de calentamiento, estiramiento o enfriamiento presentó menos lesiones que el grupo experimental que realizó estas prácticas de manera constante (4,9 versus 5,5 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento). ). Lally también descubrió que en los corredores de maratón (600 sujetos) las lesiones son más frecuentes (+35%) que en los que practican estiramientos. Otros estudios realizados en reclutas del Ejército no muestran diferencias significativas en la aplicación de estiramientos musculares durante el entrenamiento para prevenir traumatismos.
En caso de combinar estiramientos con ejercicio físico, conviene recordar que los estiramientos realizados intensamente antes del ejercicio producen unos efectos potencialmente negativos sobre el rendimiento muscular:
- reducciones en la fuerza resistente y la fuerza rápida
- reducción de la elevación en el salto
- reducción de la fuerza muscular y de la actividad EMG durante aproximadamente 1 hora
Entre los efectos potencialmente nocivos de la práctica de los estiramientos también recordamos:
- una posible descoordinación agonista-antagonista debida a la inhibición de un grupo muscular que estará en desventaja frente a su antagonista
- una inhibición de la sensibilidad al dolor que reduciría la posibilidad de percibir cualquier signo de posible trauma antes del evento agudo
- microtrauma en la estructura de las células musculares y colágeno con efectos similares a los del entrenamiento de fuerza
- el fenómeno del "deslizamiento" del tendón que es una orientación del colágeno en la dirección del tendón que lo hace más largo, pero menos elástico; en el tendón de Aquiles sano el colágeno tiene una cierta orientación oblicua respecto a la dirección del tendón y esto garantiza una mínima elasticidad protectora en caso de sobreestiramiento; después del estiramiento pasivo, esta propiedad de reserva elástica se pierde durante varias horas.
Sin embargo, se debe reiterar que el estiramiento es importante para corregir diversas disfunciones musculares. La condición ideal es realizar las técnicas de estiramiento lejos de la sesión de ejercicio o actividad deportiva.
Evitando realizarlo antes de la fase activa del ejercicio, también se puede utilizar post ejercicio recordando que el estiramiento es un trabajo adaptativo exigente para el músculo.
En personas que padecen dolor musculoesquelético, el fisioterapeuta puede evaluar con las pruebas adecuadas la necesidad de estirar o simplemente flexibilizar uno o varios grupos musculares, proponiendo estrategias, tiempos y dosificaciones adecuadas de los ejercicios. Para sujetos sanos y atléticos, el consejo es no estirar durante las fases de calentamiento, sino combinarlo si es necesario con la fase final de las sesiones de entrenamiento menos exigentes.
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