Volver a recuperar la forma despues de un parón

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Reanudar el ejercicio físico después de un período de menor actividad: he aquí algunos sencillos consejos.

 

Aquí estamos, soñando con la  recuperación … después de mucho tiempo de distanciamiento social con escuelas, deportes y otras formas de contacto social aún esperando indefinidamente.
Aquí estamos, esperando  vivir con la  mayor  seguridad posible  con un peligroso virus que ha puesto nuestras vidas patas arriba.
El distanciamiento social ha sido pesado para muchos  deportistas  que, en la práctica deportiva, encuentran una forma saludable de vivir su tiempo libre.

 

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Si en los próximos días volvemos a la actividad física será importante tener en cuenta que se trata de una recuperación, una vuelta… la palabra clave en este momento debe ser por tanto: “gradualidad”.

El problema es que para muchos de nosotros el concepto de  retorno gradual  a menudo se subestima.

La gradualidad es fundamental sobre todo por dos factores:

  1. El sistema inmunológico  necesita volver a acostumbrarse al estrés que probablemente no ha soportado durante mucho tiempo. Un ejercicio demasiado intenso y con una duración demasiado prolongada provoca una inmunosupresión que, en estos días, no es recomendable para nadie.

  2. El sistema musculoesquelético  con articulaciones, tendones y ligamentos necesita en primer lugar un período de reajuste. Reinicia con un volumen e intensidad de trabajo reducidos respecto a las últimas salidas, aumentando tu recuperación, incluso con un día libre entre entrenamientos.

 

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Entonces, ¿cuál es la relación correcta entre la carga de entrenamiento, el sistema inmunológico y el riesgo de enfermedad?

La inmunidad y el ejercicio están profundamente relacionados . El concepto de inmunidad se refiere tanto a la respuesta a un agente infeccioso de tipo sistémico (respuesta celular de todo el organismo), como a la respuesta de la mucosa (por ejemplo, la mucosa de las vías respiratorias). La respuesta del sistema inmunitario al ejercicio sigue una  forma de J.

 

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Por lo tanto, estamos hablando de la respuesta "J-Curve" asociada con las respuestas inmunitarias al ejercicio (abreviatura: URI Risk = Upper Respiratory Illness Risk - Riesgo de infección del tracto respiratorio superior)

 

Entonces, veamos algunas pautas  basadas en la cantidad correcta de actividad para la mayoría de las personas.

  • Haz ejercicio de leve a moderado (20-45 minutos), hasta tres veces por semana. Luego aumentarás el volumen y la intensidad, por ejemplo, con valores absolutamente aleatorios, 5 minutos más por semana y 5 segundos menos por km para aumentar tu velocidad de carrera.

  • El objetivo debe ser mantener (no ganar) fuerza o estado físico durante el período de bloqueo e inmediatamente después.

  • Evite el contacto físico durante el ejercicio, mantenga la distancia. La forma de entrenar tendrá que cambiar.

  • Lavar y desinfectar el equipo después de su uso.

  • Manténgase comprometido con sus compañeros de equipo a través de las redes sociales, en lugar de reuniones o contactos sociales.

  • La nutrición y el sueño óptimos son esenciales para fortalecer su sistema inmunológico.

  • Manténgase optimista de que todo esto tiene que pasar.

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Y luego:

  • No hacer ejercicio hasta el agotamiento, lo que aumenta el riesgo de infección, con un incremento de enfermedades contraídas del 2,2% al 13%.

  • No haga ejercicio en caso de síntomas parecidos a la gripe.

  • No haga ejercicio más de cinco días a la semana.

  • ejercicio al aire libre

 

Sigue la curva. Sigue la J. Y volverás a tus niveles…. ¡Cuídate!

 
 

Bibliografía

 
  1. ¿Protege el ejercicio contra la mortalidad asociada a la influenza? Chit-Ming Wong et al., Plos, vol. 3

  2. ¿Puede el ejercicio afectar la función inmunológica para aumentar la susceptibilidad a las infecciones? Richard J. Simpson y otros, EIR 26 2020

  3. Manejo clínico de la inmunosupresión en atletas asociada con el entrenamiento físico: consideraciones de medicina deportiva. Anthony Carl Hackney, Acta Médica Iranica, Vol. 51, No. 11

 

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